Si la côte de bœuf a moins la cote, les végétariens et les vegans purs et durs ne représentent que 2,5 % de la population française. En revanche, le nombre de flexitariens augmente en flèche ! Désormais, près de 23 millions de personnes (source : cabinet Xerfi) ont réduit la viande. Un phénomène qui s’inscrit dans une démarche bien plus large : la nutriécologie, selon le terme de Christian Remesy, paysan-chercheur et nutritionniste. C’est-à-dire moins de steak mais aussi de sucres raffinés, de pesticides, d’aliments transformés… Ce qui traduit un profond changement dans nos choix alimentaires.
Procédez par étapes
Quand on a été nourri à la blanquette de veau de mamie, pas facile de lâcher ses traditions familiales ! Pour s’engager, il faut se fixer une règle de conduite selon sa consommation de façon à ne pas ressentir de frustration. Par exemple : si on mange de la viande ou dérivés (jambon, pâté…) deux fois par jour, on peut commencer par la réserver au déjeuner et opter au dîner pour du poisson, des œufs ou des légumes secs... Un effort déjà payant sur le plan digestif et cardio-vasculaire ! Si on est moins addict à la côtelette, on peut choisir "un jour sans" dans la semaine, pourquoi pas le lundi (vu qu'on a souvent bien mangé le week-end) selon le mouvement "Meat Free Monday", ou encore se contenter de manger de la viande un jour sur deux.
Equilibrez les protéines
Une protéine est dite "équilibrée" quand elle apporte les huit acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire et qui doivent être impérativement apportés par l'alimentation. C’est le cas de la viande, du poisson, des œufs…. mais aussi du quinoa et du soja ! Pour avoir son quota les jours "sans viande", il suffit d’associer lors du repas (ou de consommer séparément dans la journée) des légumes secs et des céréales complètes car le manque d’acides aminés des uns (en lysine) compense la carence des autres (en méthionine). Parmi les bons duos à savourer : riz complet/lentilles, semoule/pois chiche, haricots rouges/maïs. Par ailleurs, "il est important aussi pour l'équilibre alimentaire de diversifier les apports en protéines, conseille Véronique Beck diététicienne-nutritionniste et auteur de "Réduire sa consommation de viande, c’est parti !" (Jouvence Edition). Alors testez, innovez, amusez-vous ! Par exemple en intégrant dans vos gâteaux de la farine de chanvre ou de lupin...".
Adoptez les bons repères
Le besoin moyen en protéines se calcule en fonction de son poids : comptez 1g par kilo corporel. Ainsi, une femme de 60 kg a besoin de 60g de protéines par jour. Lors d’une journée sans viande, voici des alternatives types : .
- Petit déjeuner : 1 boisson chaude + 2 tranches de pain complet + 40g emmenthal + 20g amandes non salées
- Déjeuner : crudités + 100g de poisson OU 100g de crevettes cuites OU 120g de steak de soja + légumes cuits + 1 féculent (riz, pâtes, boulghour…) + 1 tranche de pain complet + 1 fromage blanc nature
- Dîner : 200g de lentilles cuites + 200g de quinoa + 1 c. à soupe de graines de sésame OU 150g de tofu OU 3 œufs + légumes cuits + 1 fruit de saison
Préservez le fer
Selon Véronique Beck, si le fer des végétaux est moins bien assimilé lors de la digestion, il existe néanmoins des astuces pour ne être en manque comme avoir le réflexe graines de sésame (qui sont de vraies petites bombes de fer !) à ajouter sur ses crudités ou encore à presser un jus de citron sur son poisson et/ou croquer un agrume en dessert car la vitamine C multiplie par dix l’absorption de cet oligo-élément. Mais un conseil : on boit son thé, son café ou son chocolat chaud deux heures avant ou après avoir mangé des légumes secs, sinon ces boissons minent l’absorption du fer.
Faites vos galettes végétales
Les galettes végétales du commerce ne sont pas toujours une alternative à la viande car elles sont souvent pauvres en protéines, sauf celles qui renferment du tofu, "à compléter néanmoins avec une part de fromage", dit Véronique Beck. La bonne recette maison de cette experte : une base de légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche) à mélanger à du boulghour ou du quinoa, plus des légumes râpés et un œuf.
N’abusez pas du soja
Certaines études estiment que le soja a un effet protecteur contre les cancers, d’autres le déconseillent en raison de ses phyto-oestrogènes, semblables aux hormones féminines, d’où un risque en cas de traitement contre le cancer du sein ou des ovaires. Par prudence, Véronique Beck propose de varier les sources de protéines végétales en alternant tofu ou tempeh ou miso… et les légumes secs, les céréales, les oléagineux, les graines, et de ne pas dépasser deux produits à base de soja une fois par semaine type 100g de tofu + 1 dessert au soja.
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July 02, 2020 at 08:40PM
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